10 prostych sposobów, które pomogą Ci szybko zasnąć i dobrze się wyspać

To dobrze znany fakt, że dobry sen jest niezbędny dla zdrowia, nastroju i dobrego samopoczucia. Dla dorosłych ważne jest, aby uzyskać około 7 do 9 godzin snu na dobę. Odpoczynek ten nie jest jednak dostępny dla wszystkich. We współczesnym świecie około 90% ludzi cierpi na zaburzenia snu.

Przewlekłe problemy ze snem nieuchronnie odbijają się na stanie zdrowia, objawiając się poważnymi chorobami: od zmęczenia, drażliwości i roztargnienia po depresję, problemy z pamięcią, a nawet chorobę wieńcową.

Jak zapobiegać bezsenności i chronić się przed jej negatywnymi skutkami, a także nauczyć się szybko zasypiać i spać?

1. Zapomnij o gadżetach na godzinę przed snem

Naukowcy dowiedli, że migoczący ekran tłumi produkcję hormonu snu - melatoniny

Dodatkowo, niekończący się strumień informacji nie pozwala mózgowi się zrelaksować, a granie w aktywne gry na telefonie pobudza układ nerwowy. Dlatego przed pójściem spać odłóż gadżety, aby mogły odpocząć z Tobą do rana. Zamień swój telefon na lekką książkę z prostą historią. Książka powinna pomóc Ci się zrelaksować, a monotonne czytanie powinno wprowadzić Cię w nastrój spokojnego snu.

2. Zrezygnuj z kawy i herbaty

Kofeina, która jest nawet bardziej obecna w herbacie niż w kawie, jest aktywnym środkiem psycho-stymulującym, który pobudza Cię i eliminuje senność

Tak więc kawa i czarna herbata nie są odpowiednimi napojami dla tych, którzy chcą dobrze spać. Z kolei ziołowa herbatka z liśćmi uspokajającej melisy, aromatycznej mięty czy leczniczego rumianku wyreguluje pracę układu nerwowego i sprawnie przygotuje organizm do nocnego odpoczynku.

3. Marnowanie energii

Aby szybko zasnąć, musisz ciężko pracować i wyczerpać dzienne zapasy energii

Aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla zdrowego snu, ponieważ obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu. Zmęczone ciało nie jest podatne na bezsenność i może łatwo wpaść w krainę Morfeusza. Ćwiczenia, aktywność fizyczna, wysiłek fizyczny, przerwy w pracy, spędzanie czasu z bliskimi, samorozwój - jakikolwiek zastrzyk energii w ciągu dnia pomoże Ci szybciej zasnąć.

4. Zorganizuj swój reżim

Systematyczne podejście do organizacji dnia zapobiega postrzeganiu przez mózg wieczoru jako okresu przygotowania do nocnego odpoczynku

Aby unormować swoją równowagę między snem a jawą, musisz być konsekwentny i pamiętać o trzech ważnych kwestiach: budzić się i zasypiać o tej samej porze, spać co najmniej 7 godzin i unikać snu w ciągu dnia. Kiedy już wprowadzisz wygodny harmonogram odpoczynku i pracy, nie pozwól sobie na odstępstwa od niego. Nawet sporadyczne późnonocne drzemki mogą zniweczyć wszystkie postępy.

5. Nie jedz zbyt dużo w nocy

Odżywianie się i spożywanie ciężkich pokarmów uniemożliwia organizmowi relaks w nocy

Twój układ trawienny będzie pracował przez całą noc, podczas gdy wszystkie narządy odpoczywają. Skutkiem tego jest zmęczenie, słabe krążenie, obrzęki, senność i ospałość. Aby uniknąć bezsenności i negatywnych skutków wieczornego "łakomstwa", wystarczy przygotować lekką kolację białkową, sałatkę lub porcję owoców z nietłustym jogurtem i zjeść to wszystko 3-4 godziny przed snem.

6. Zwróć uwagę na szczegóły

Krytycznie oceń swoją sypialnię.

Powinien wyglądać zachęcająco, a jego elementy powinny gwarantować jakość i długotrwałość snu. Wygodny, średnio twardy materac, miękka, naturalna pościel, przytulna piżama lub czapka nocna, chłodniejsza temperatura w sypialni i grube zasłony - wszystkie te drobiazgi zapewnią szybkie zasypianie i sprawią, że odpoczynek będzie niczym niezakłócony, niezakłócony i głęboki.

7. Nie zawsze emocje związane z dniem pełnym wrażeń sprawiają, że czujesz się spokojny i zapominalski

Czasem po prostu musisz wprowadzić się w spokojny nastrój i oczyścić głowę z natłoku myśli za pomocą techniki relaksacyjnej, która sprawdza się za każdym razem. Może to być ciepła woda w aromatycznej kąpieli, czytanie spokojnej książki, kojąca muzyka lub praktyka oddechowa, która pomoże Ci oderwać się od świata zewnętrznego i odpłynąć w beztroski stan relaksu.

8. Wybierz się na nocny spacer

Chcesz szybko zasnąć i dobrze się wyspać? Idź na spacer! Zalety spacerów na świeżym powietrzu są wszystkim dobrze znane: zmniejszają masę ciała, poprawiają krążenie i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Nie musisz chodzić w szybkim tempie ani się spieszyć. Nie spiesz się i podziwiaj wieczorny krajobraz, rozmawiaj z bliskimi o minionym dniu lub słuchaj nienachalnej, lekkiej muzyki w słuchawkach.

9. Wyłącz światła

Oświetlenie jest jednym z najważniejszych czynników, które mogą mieć duży wpływ na jakość Twojego nocnego wypoczynku.

Specjalne "światłoczułe" komórki w siatkówce naszych oczu informują mózg za pomocą impulsu nerwowego, czy jest dzień czy noc. Światło w pokoju w nocy reguluje nasz wewnętrzny zegar, abyśmy zasnęli później. W rezultacie, nasze wzorce snu i czuwania są zaburzone, a rano czujemy się znacznie gorzej.

10. Jeżeli twoje łóżko jest miękkie i wygodne, temperatura jest odpowiednia... i wciąż sen nie przychodzi, to warto pomyśleć o tym co może powodować twoją bezsenność

Albo kto. Chrapiący małżonek śpiący pokojowo obok, hałaśliwi sąsiedzi, zwierzęta domowe które próbują snuggle up blisko twój nóg... Ja jest ewentualny że sen zakłócaczy są gdzieś pobliscy, i no nawet uświadamiają sobie że zakłócają twój spokojnego i jakościowego odpoczynek. Kup zatyczki do uszu, porozmawiaj z sąsiadami i daj psu jego własne łóżko lub budę.

Warto zauważyć, że zaburzenie równowagi snu i czuwania może mieć poważne problemy, które lekarz specjalista może pomóc zidentyfikować. Jeśli trudności z zasypianiem stają się chroniczne i nie ulegają samoregeneracji, ważne jest, aby w odpowiednim momencie szukać pomocy: u lekarza, psychologa lub specjalisty od zaburzeń snu, aby zapobiec powstaniu i rozwojowi poważnych problemów zdrowotnych.